Plan d’entraînement Salomon EcoTrail Paris pour débutant(e)s
Tu prépares ton premier Salomon EcoTrail Paris et tu souhaites connaître tous les petits trucs et astuces pour arriver prêt(e) le jour J ? Tu souhaites structurer ton entraînement et connaître la tenue idéale pour courir tout l’hiver ?
Pour t’accompagner, Salomon a conçu un plan d’entraînement sur 3 mois pour t’aider à construire ton endurance, apprivoiser les côtes et apprendre à gérer la sortie longue, tout en te guidant sur l'équipement à avoir pour ne pas subir le froid.
C’est parti !
1 - LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT IDÉAL POUR LE SALOMON ECOTRAIL PARIS
Débuter sans pression : reprendre tranquillement avant l’entraînement
Si tu pars de zéro ou que tu es en reprise, le plus efficace (et le plus sécurisant), c’est de démarrer en alternant course et marche pendant 3 semaines. L’objectif : créer l’habitude, progresser sans te mettre dans le rouge ni te blesser et surtout, arriver rapidement à courir en continu.
Les 3 semaines en détail :
Semaine 1 : Pendant chaque séance, alterne 1 minute de course puis 1 minute de marche pendant 5, 10 voire 15 fois selon ta forme et ta progression.
Semaine 2 :
- Pendant chaque séance, alterne 2 minutes de course puis 1 minute de marche (7 à 10 répétitions).
- Puis 3 minutes de course et 1 minute de marche (7 répétitions).
- Enfin 4 minutes de course et 1 minute de marche (4 répétitions).
Semaine 3 :
- Pendant chaque séance, alterne 9 minutes de course puis 1 minute de marche (2 répétitions).
- Puis 14 minutes de course et 1 minute de marche (2 répétitions).
- Enfin tu termineras par 30 minutes en continu à allure facile.
Garde deux repères en tête : tu dois finir une séance en te disant “j’aurais pu en faire un peu plus”. Et si ta récupération dure plus de 48h, c’est un signal clair : ralentis ou supprime une séance.
Les 3 séances qui te feront progresser
1) Séance « facile » : construire ton endurance
Entre 30 et 50 minutes à allure tranquille. C’est ta fondation : cardio, régularité et confort.
2) Séance “côtes” : gérer le dénivelé
Sur une butte, dans un parc ou dans des escaliers :
- 10 à 15 minutes d’échauffement.
- 6 à 10 répétitions de 30 à 60 secondes en montée (effort contrôlé) et récupération en redescendant.
- 30 minutes de retour au calme.
C’est la séance qui t’apprend à gérer les relances et le dénivelé sans exploser.
3) Sortie longue : la séance clé
C’est celle qui te prépare le mieux à tenir la distance. Commence par 60 à 80 minutes à allure cool, sur un terrain le plus varié possible, puis augmente progressivement au fil des semaines.
Le plan 12 semaines pour préparer ton premier Salomon EcoTrail Paris
Bloc 1 - Semaines 1 à 4
Objectif : développer la régularité et le confort.
Chaque semaine, tu alternes parmi :
- Une séance facile de 25–40 minutes.
- Une séance facile de 25–35 minutes avec des accélérations très courtes (4 à 6 accélérations de 10–15 secondes).
- Une sortie longue tranquille de 40–60 minutes.
Si tu débutes totalement, tu peux conserver l’alternance course/marche au début, puis réduire la marche petit à petit.
Bloc 2 - Semaines 5 à 8
Objectif : être à l’aise dans les montées et les relances.
Chaque semaine, tu alternes parmi :
- Une séance facile de 35–45 minutes.
- Une séance "côtes” de 25–35 minutes avec des accélérations très courtes (6 à 10 accélérations de 10–15 secondes).
- Une sortie longue tranquille de 60–80 minutes idéalement sur chemins/parcs.
Bloc 3 - Semaines 9 à 12
Objectif : te sentir prêt(e) pour le jour J.
Chaque semaine, tu alternes parmi :
- Une séance facile de 35–50 minutes.
- Une séance "travail” avec du rythme de 20–30 minutes faciles + 8–12 minutes avec un effort “soutenu mais contrôlé”.
- Une sortie longue “pic” de 75-95 minutes en semaines 9-10 puis 60–70 minutes en semaine 11 puis une séance légère en semaine 12.
L’affûtage, en pratique, c’est souvent réduire le volume environ de moitié, tout en gardant un peu d’intensité pour rester “dynamique” juste avant ta course.
2 – L'ÉQUIPEMENT IDÉAL POUR LE SALOMON ECOTRAIL PARIS
Comment t’habiller simplement mais efficacement
La règle des 3 couches ou la technique de l’oignon est la méthode la plus utilisée en outdoor (trail running, randonnée et bien sûr sports d'hiver). Cette méthode est simple : on superpose pour rester au chaud sans surchauffer. C'est tout un art !
1) La première couche : respirabilité
C’est ta base : un haut technique synthétique ou du mérinos, pour évacuer la transpiration.
L’équipement Salomon idéal : le haut Shakeout Core ou le haut Sense Aero Seamless.
2) La deuxième couche : chaleur
Une couche intermédiaire isolante (veste légère ou polaire) pour conserver la chaleur.
L’équipement Salomon idéal : la couche intermédiaire Sense Aero Hybrid ou Mountain Flex Hybrid.
3) La troisième couche : protection
Une veste extérieure qui coupe le vent et protège de l’humidité, à adapter à la météo.
L’équipement Salomon idéal : la veste ShkOut Fly ou la veste Bonatti Trail.
Les détails à garder en tête en hiver
La chaleur se perd surtout par les extrémités : mains, pieds, tête. Gants, bonnet, bandeau et cache-cou font vraiment la différence. Le piège, c’est d’être mouillé(e) de transpiration : évite le coton et privilégie des textiles respirants. Et surtout, le vent refroidit vite : une bonne veste coupe-vent est souvent la pièce la plus “rentable” de l’hiver.
L’équipement Salomon idéal : les gants Bonatti Waterproof, le bonnet Active et le cache-cou Cross pour ne pas te refroidir.
Les 4 erreurs à éviter pour progresser sans te blesser
- La plus fréquente : Partir trop vite parce que tu te sens bien au début… et le payer ensuite.
- Vouloir tout augmenter en même temps (durée + intensité + dénivelé) au lieu de choisir une priorité.
- La récupération est non négociable : sans sommeil et jours off, onne progresse pas et la blessure se rapproche.
- Ne teste jamais du neuf le jour J (chaussures, chaussettes, nutrition) :tout se valide à l'entraînement.
Nous espérons que ce plan d’entraînement pour débutant(e)s t’aidera dans ta préparation pour le Salomon EcoTrail Paris.
Et n’oublie pas : prends du plaisir avant tout.
On te donne rendez-vous sur la ligne de départ !
Depuis 1947, nous nous employons chez Salomon à créer les innovations qui façonnent le futur du sport. À l’aide des valeurs qui nous caractérisent (Imagination, Esprit de Famille, Engagement, Simplicité et Diversité), nous œuvrons à révéler le meilleur de chacun(e) grâce aux sports de montagne.
